¿Sabes lo que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio?
Si dejaste de practicar deporte porque te tomaste un descanso, te fuiste de vacaciones, te lastimaste o por alguna razón decidiste renunciar, es importante que conozcas los efectos de la falta de ejercicio en tu cuerpo y cómo puedes recuperar el tiempo perdido.
Aunque tengas las ganas y todas las intenciones de mantener tu rutina fitness a veces suceden que no no lo permiten y, desafortunadamente, cualquiera que sea el motivo, la falta de ejercicio hará que tu cuerpo pierda parte de los progresos conseguidos.
¿Qué hacer para recuperar el terreno perdido?… en cinco casos típicos.
SITUACIÓN 1: Has tenido demasiados compromisos y de un día para otro dejaste tu rutina habitual en el gym durante un mes
EFECTO SOBRE TU CUERPO: Combinar entrenamiento de fuerza y cardio es ideal para adelgazar o controlar el peso, para hacer músculo y para mantener la salud aeróbica. Si lo dejas durante un mes, puede que notes que algunas partes del cuerpo se vuelven más blandas, que no puedes cargar tanto peso y que te cansas subiendo escaleras. Cuanto más sano se está en un primer momento, menor es la pérdida. Por ejemplo, un triatleta que se dé una pausa, puede perder solo del 5 al 10% de su forma física en un mes o dos. Mientras que si te has ejercitado durante unos dos meses es probable que pierdas la mitad de lo ganado en ese tiempo.
Tómatelo con calma al volver a entrenar. En el caso del entrenamiento de fuerza, empieza con un 75% de la resistencia que usabas antes, y ve aumentando según tus posibilidades. Probablemente vuelvas al punto en el que estabas en la mitad del tiempo que has estado apartada de la actividad.
SITUACIÓN 2: Dejaste las pesas. Antes entrenabas con pesas como una loca, pero los últimos meses lo único que has podido hacer es un poco de cardio.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: Sin el entrenamiento de pesas, probablemente pierdas fuerza y masa muscular, y ganes algo de grasa (aunque el número que te de la báscula sea el mismo). En este caso, estudios demuestran que, a largo plazo, los más “pro” pierden masa muscular al mismo ritmo –2,5 kg por década– que el resto de la gente (incluidos los sedentarios). Correr o hacer cualquier actividad de cardio no te hará ganar, ni conservar masa muscular. Incorpora algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina para remediarlo lo antes posible.
SITUACIÓN 3: Te lesionaste y no has podido ejercitarte durante meses.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: En este caso, no hay duda de que habrás perdido músculo y habrás ganado grasa. Probablemente tu nivel de actividad diaria se ha reducido. Cuando vuelvas a hacer ejercicio, tienes que empezar muy lento, muy suavemente. Puede incluso que la mitad de lo que hacías antes te parezca ya demasiado; baja el nivel y búscate una resistencia con la que puedas hacer de 10 a 15 repeticiones en buena forma y sin dolor.
Si sabes que se avecina un parón (o si ya estás apartada del gimnasio) te recomendamos aumentar la ingesta de proteínas diaria para limitar la pérdida de masa muscular durante ese tiempo.